这“重”，您减对了吗？

近来减重这个话题

随着贾玲电影的热映

再次呈现在大众面前

也霸榜了热搜

尤其是看见了前后对比图

网友纷纷表示震惊了

“太有毅力了！”

“一定不要再胖回去！”

“蹲一个减肥教程！”

“我也要暴瘦！”

小编经常听周围的人

说要下决心减肥/减重

那到底哪些人需要减重呢？

通常来说，体质指数（BMI）和腰围（WC）是判断超重和肥胖程度的常用指标。健康成年人肥胖的判断标准是BMI大于等于28，超重的判断标准为BMI大于等于24[BMI=体重(kg)÷身高(㎡)]。成年男性WC≥90cm，成年女性 WC≥85cm 可判断为中心型肥胖。

达到或超过上述指标的人群往往采取不健康的减重方式，如不吃饭、吃药、过度运动等方法，期望达到“速瘦”。但这些不科学的减肥方法不仅会损伤身体，甚至后期体重反弹更为严重。

那我们如何健康减重呢？

速来围观

（一）控制总能量摄入，保持合理膳食。

控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（表1），对于肥胖的人推荐每日能量摄入平均降低300～500kcal。合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。

• 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

• 保障足量且种类多样的新鲜蔬果摄入；

• 动物性食物应优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的食材；

• 应优先选择低脂或脱脂奶类。

低身体活动水平：休息、静态生活方式、坐位工作者。

高强度身体活动水平：建筑工人、农民、矿工、运动员等。

中等身体活动水平：其他为中等身体活动水平。

（二）少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。

减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜水果等。饮食要清淡，减少或限制食用油、精制糖以及酒精等纯能量食物的摄入。

（三）纠正不良饮食行为，科学规律进餐。

在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。

重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐。晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化，也有助于减少高能量食物的进食量。

（四）多动少静，睡眠充足，作息规律。

减肥不仅要管住嘴，更要迈开腿，减少久坐时间。建议超重或肥胖的人每天累计达到60〜90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天，累计运动能量消耗2000kcal以上；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7 小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。

（五）安全减重，达到并保持健康体重。

较为理想的减重目标应该是6 个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg，每周减0.5～1kg，减重速度不宜过快。

减重的过程中要加强自我健康监测，不能仅靠体重或者体质指数的下降来评价，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减重减少的是脂肪的量，而非肌肉量的流失。

小贴士：每个人的身体状况不同，以上建议仅供参考。如果要尝试特殊膳食，例如高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等膳食减重干预措施，具体请咨询专业医生或营养师。

参考文献：

《成人肥胖食养指南2024 年版》

《中国居民膳食指南2022》

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》

《中国居民肥胖防治专家共识》

注：图片来源于网络，仅作为科普传播素材，若有侵权，请联系删除。

撰稿：何大学

编辑：伍小琼

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